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跑步这事，不是年轻人的专利
前两天在公园碰见一个大爷，看着得有七十了，穿着运动鞋在慢跑。我问他跑多久了，他说：\"五年了，一天都没断过。\"
我又问他为啥开始跑。
他说了一句话，让我记到现在。他说：\"以前血压高、血糖高、晚上睡不着，药吃了一把又一把，后来医生跟我说，你试试跑步吧，比吃药管用。我一开始不信，跑了三个月去复查，血压正常了，血糖也降下来了。从那以后就没停过。\"
你看，这话不是我编的，是真实发生在我身边的事。
很多人一提到跑步，第一反应就是\"累\"\"膝盖受不了\"\"我这把年纪了跑不动\"。但你知道吗？根据《中国居民营养与慢性病状况报告》的数据，我国60岁以上的老年人中，有超过75%的人至少患有一种慢性病。高血压、糖尿病、骨质疏松、失眠、抑郁焦虑，这五样东西，几乎把老年人的生活质量压得喘不过气来。
而跑步，被越来越多的医学研究证明，是对抗这五种顽疾最简单、最便宜、最有效的方式之一。
注意我说的是\"之一\"，不是\"唯一\"。我不是让你停药去跑步，而是说在吃药的基础上，加上跑步，效果会好得多。
今天我就一个一个说，跑步到底是怎么把这五种顽疾打趴下的。说的都是大白话，没有那些听不懂的医学术语，你看完就能懂。
第一种顽疾：高血压——跑着跑着，血管就软了
先说高血压。
中国高血压调查的最新数据显示，我国成年人中高血压患者大约有2.45亿，其中65岁以上老年人的患病率超过了56%。也就是说，每两个老人里，就有一个血压高。
高血压这个东西，最可怕的不是血压高本身，而是它带来的那些并发症——脑梗、心梗、肾衰竭，哪一个都要命。
那跑步能不能降血压？
能，而且效果很明确。
2019年，《英国运动医学杂志》上发表了一项涵盖了270项临床试验、涉及将近16000名参与者的荟萃分析。结论是什么呢？规律的有氧运动（包括跑步）可以让收缩压平均降低5-8mmHg，舒张压平均降低3-5mmHg。
你可能觉得这个数字不大。但我跟你说，别小看这几个数字。根据临床数据，收缩压每降低10mmHg，心血管事件的风险就能降低大约20%。也就是说，你光靠跑步，就能把心梗、脑梗的风险砍掉将近五分之一。
这不比多吃一片药强？
那为什么跑步能降血压？道理其实不复杂。
你跑步的时候，心脏跳动加快，血液循环加速，血管会反复地扩张、收缩。时间长了，血管的弹性就变好了，不再那么硬邦邦的。血管软了，血流就顺畅了，血压自然就下来了。
还有一个原因，跑步能帮助你控制体重。很多人血压高，跟胖有直接关系。你跑一个月，哪怕只瘦了三五斤，血压都能明显下降。
但这里我要特别提醒一句：高血压的人跑步，一定要注意方式。
第一，别跑太快。慢跑就行，速度控制在你能正常说话但不能唱歌的程度。
第二，别早上天没亮就去跑。高血压患者的血压在清晨6点到10点是最高峰，这个时间段跑步，风险比较大。建议上午10点以后或者下午4点以后跑。
第三，跑步之前先量个血压。如果收缩压超过180mmHg，那天就别跑了，老老实实休息。
做到这三点，高血压的人完全可以通过跑步来辅助控制血压。但记住，药不能停。跑步是帮你的，不是替你的。
第二种顽疾：糖尿病——跑起来，血糖就听话了
再说糖尿病。
我国是全球糖尿病患者最多的国家，成年人中糖尿病患病率已经超过了11%，还有将近35%的人处于糖尿病前期。也就是说，每三个成年人里，就有一个血糖不正常。
2型糖尿病最大的问题是什么？是你的身体对胰岛素不敏感了。胰岛素是干嘛的？就是帮你把血液里的糖分送到细胞里去用的。现在胰岛素不好使了，糖分就堆在血液里，血糖就高了。
那跑步能干什么？
跑步能让你的肌肉变得更\"饿\"。
你没听错。当你跑步的时候，你的肌肉需要大量的能量，它就会主动去\"吃\"血液里的糖分。而且这个过程，不需要胰岛素帮忙。也就是说，跑步可以绕过胰岛素，直接让血糖降下来。
这个效果有多强？
2016年发表在《糖尿病护理》杂志上的一项研究显示，每周进行150分钟的中等强度有氧运动（大概就是每周跑5次，每次30分钟），可以让2型糖尿病患者的糖化血红蛋白（就是反映你过去三个月平均血糖水平的指标）降低0.66%。
0.66%听着不多，但在临床上，这个降幅已经相当于一种口服降糖药的效果了。
也就是说，你坚持跑步，相当于免费多吃了一种药。
而且跑步还有一个好处，是吃药给不了的——它能帮你减内脏脂肪。
很多糖尿病患者看着不胖，但肚子大。这种\"肚子大\"其实就是内脏脂肪多，而内脏脂肪恰恰是导致胰岛素抵抗的罪魁祸首。你跑步减掉的不光是皮下脂肪，更重要的是内脏脂肪。内脏脂肪少了，胰岛素就好使了，血糖自然就好控制了。
不过糖尿病患者跑步也有讲究。
第一，别空腹跑。空腹跑步容易低血糖，万一晕倒在外面，没人发现就危险了。建议吃完饭一个小时以后再跑。
第二，随身带块糖或者饼干。万一跑步的时候觉得心慌、手抖、出冷汗，那就是低血糖了，赶紧吃点东西。
第三，跑完以后检查一下脚。糖尿病患者的脚部感觉可能不太灵敏，万一磨破了自己不知道，容易感染。所以跑完看看脚有没有红肿、破皮。
做到这几点，糖尿病患者完全可以享受跑步带来的好处。
第三种顽疾：骨质疏松——越跑骨头越硬，你信不信？
很多人不敢跑步，就是怕伤膝盖、怕骨头脆。尤其是老年女性，一听说骨质疏松，就更不敢动了，整天坐着躺着，觉得这样才安全。
但事实恰恰相反。
根据国际骨质疏松基金会的数据，我国50岁以上的人群中，骨质疏松症的患病率约为19.2%，65岁以上更是高达32%。也就是说，每三个65岁以上的老人里，就有一个骨质疏松。
骨质疏松最怕什么？怕你不动。
骨头这个东西，你越用它，它越硬。你越不用它，它越脆。这在医学上叫\"用进废退\"。你天天坐着，骨头就觉得\"反正也不用我承重，我就不用长那么结实了\"，慢慢地钙就流失了，骨头就变脆了。
而跑步，恰恰是给骨头最好的\"锻炼\"。
为什么？因为跑步的时候，你每踩一步，地面都会给你一个反作用力，这个力会沿着你的腿骨往上传。骨头感受到这个力，就会启动\"自我加固\"程序，把更多的钙沉积到骨头里。
2017年发表在《骨与矿物质研究杂志》上的一项研究表明，经常跑步的中老年人，其骨密度明显高于不运动的同龄人，而且髋关节骨折的风险降低了大约40%。
你没看错，跑步不但不会让骨头变脆，反而能让骨头变硬。
当然，前提是你得跑对。
骨质疏松的人跑步，要注意这几点：
第一，选软一点的地面。塑胶跑道、草地都行，别在水泥地上跑，太硬了对关节冲击大。
第二，别跑太远。每次30分钟到40分钟就够了，不用追求什么五公里十公里。
第三，一定要补钙。跑步能帮你留住钙，但你得先有钙可以留。每天喝杯牛奶、吃点豆制品，再加上适当晒太阳促进维生素D合成，骨头才能真正硬起来。
第四，如果骨质疏松已经很严重了（T值低于-2.5），建议先去看医生，在医生指导下运动，别自己瞎跑。
总之一句话：骨质疏松不是跑步的禁区，反而是跑步的适应症。你越跑，骨头越硬朗。
第四种顽疾：失眠——跑完以后，沾枕头就着
失眠这个事，太折磨人了。
中国睡眠研究会的数据显示，我国成年人中有超过3亿人存在睡眠障碍，其中老年人的失眠率高达57%。也就是说，超过一半的老年人，晚上睡不好觉。
长期失眠会怎么样？免疫力下降、记忆力减退、情绪暴躁、血压升高……几乎所有的慢性病都跟失眠有关系。可以说，失眠是百病之源。
那跑步能治失眠吗？
能，而且不是我说的，是美国睡眠医学会明确认可的。
2015年，美国睡眠医学会发表了一项系统综述，结论是：规律的有氧运动（包括跑步）可以显著改善失眠患者的睡眠质量，效果甚至可以跟安眠药相媲美，而且没有副作用。
为什么跑步能助眠？
三个原因。
第一，跑步能消耗你体内多余的\"能量\"。很多人失眠，不是因为不困，而是因为身体太\"亢奋\"了，躺在床上脑子停不下来。你白天跑一跑，把多余的能量消耗掉，晚上身体就会自动发出\"该休息了\"的信号。
第二，跑步能调节你的体温节律。人的体温在白天高、晚上低，这个温差是帮助入睡的关键。跑步能让这个温差变得更明显，你的身体就更容易进入睡眠状态。
第三，跑步能促进大脑分泌内啡肽和血清素。这两种物质都是\"快乐激素\"，能让你的心情变好、焦虑减少。很多人失眠是因为焦虑，跑步把焦虑跑掉了，觉自然就好睡了。
但这里有个关键：跑步的时间很重要。
如果你晚上8点还在跑步，跑完洗个澡都9点了，身体还处于兴奋状态，那你肯定睡不着。
建议跑步安排在下午4点到6点之间。这个时间段跑完，到晚上10点睡觉，中间有三四个小时的缓冲时间，身体刚好从兴奋过渡到平静，这时候睡觉最香。
还有一点，别跑太剧烈。失眠的人本来就神经紧张，你再来个高强度间歇跑，那不是助眠，那是火上浇油。慢跑就行，心率控制在最大心率的60%-70%，跑到微微出汗、有点喘气但还能说话的程度，最合适。
我认识一个阿姨，63岁，失眠了快十年，安眠药从半片吃到两片。后来她女儿硬拉着她去跑步，一开始她还不愿意，后来跑了两个星期，发现晚上躺下二十分钟就能睡着了。现在跑了一年多，安眠药已经减到四分之一片了，医生说再过段时间可以试着停药。
你说跑步是不是比安眠药好使？
第五种顽疾：抑郁焦虑——跑步是最便宜的\"抗抑郁药\"
最后说一个很多人不愿意提，但又特别普遍的问题——抑郁和焦虑。
世界卫生组织的数据显示，全球有超过2.8亿人患有抑郁症。在我国，65岁以上老年人中，抑郁症状的检出率大约是23.6%。也就是说，每四个老人里，就有一个有不同程度的抑郁倾向。
老年人的抑郁，跟年轻人不一样。年轻人可能是因为工作压力、感情问题，老年人更多是因为身体不好、孤独、觉得自己没用了。
这种抑郁，光靠吃药效果有限，而且老年人吃抗抑郁药，副作用还不小。
那怎么办？
跑步。
2018年，哈佛大学做了一项大样本研究，追踪了将近5万人，发现每周跑步3次、每次30分钟以上的人，患抑郁症的风险比不运动的人低了26%。
这个数字什么概念？差不多等于吃了半片抗抑郁药的效果。
而且跑步对抗抑郁的效果，比吃药还有一个优势——它没有副作用。
为什么跑步能对抗抑郁？
因为跑步的时候，你的大脑会大量分泌三种物质：内啡肽、多巴胺、血清素。
内啡肽是\"天然止痛药\"，能让你感觉快乐、舒服。
多巴胺是\"奖励激素\"，能让你有成就感、有动力。
血清素是\"情绪稳定剂\"，能让你不那么焦虑、不那么低落。
这三种物质加在一起，就是一剂天然的\"抗抑郁药\"。而且是你自己的身体生产的，不是外面买的，没有任何副作用。
我跟你说个真事。
我一个邻居，退休以后整天闷在家里，不出门、不说话、不跟人来往，整个人灰蒙蒙的。他老婆急得不行，后来硬拽着他去公园跑步。一开始他跑200米就喘得不行，后来慢慢能跑一公里了，再后来能跑三公里了。
三个月以后，整个人变了。脸上有笑了，话也多了，还主动约人下棋。他老婆跟我说：\"跑步比什么药都管用，他现在每天不跑就浑身难受。\"
你看，这就是跑步的力量。
它不光治你的身体，还治你的心。
跑步的正确打开方式：别瞎跑，这样跑才有用
说了这么多好处，但我必须跟你强调一件事：跑步不是乱跑，方法不对，不但没好处，还可能伤身体。
我给你总结了几个关键点，都是实用的，你拿小本本记一下。
第一，频率：每周3到5次，每次30到40分钟。
别天天跑，给身体恢复的时间。也别一周就跑一次，那量不够，效果出不来。3到5次是最合适的频率。
第二，速度：能说话但不能唱歌。
这个是判断运动强度最简单的方法。你跑步的时候如果还能跟旁边的人聊天，说明强度刚好。如果你连话都说不出来了，那就是跑太快了，得慢下来。
第三，时间：下午4点到6点最佳。
前面说了，这个时间段跑步，既不影响早上的血压高峰，又不影响晚上的睡眠，是最科学的时间。
第四，装备：一双合适的跑鞋比什么都重要。
别穿皮鞋跑，别穿拖鞋跑，别穿底儿磨平了的旧鞋跑。去买一双专业的慢跑鞋，两三百块钱的就行，别买太贵的，但一定要合脚。鞋不对，膝盖受罪。
第五，热身和拉伸：不能省。
跑之前花5分钟活动活动关节、转转脚踝、踢踢腿。跑完以后花5分钟拉伸一下小腿和大腿。这10分钟，能让你少受80%的伤。
第六，循序渐进：别一上来就跑五公里。
尤其是六十岁以上的人，一开始从快走开始，走两周，再慢跑，跑两周，再增加距离。你的身体需要适应的时间，别跟年轻人比。
记住这六条，你跑步就不会出错。
几个常见问题，一次性说清楚
问：膝盖不好还能跑吗？
能，但要注意。如果只是轻度的膝关节疼痛，慢跑反而能帮助膝盖恢复，因为跑步能促进关节液的分泌，给膝盖\"上润滑油\"。但如果是严重的关节炎、半月板损伤，那就别跑了，改成游泳或者骑车。
问：心脏不好能跑吗？
轻度的心脏问题（比如早搏、轻度冠心病），在医生允许的情况下可以慢跑。但如果装了支架、做过搭桥手术，一定要先问医生。
问：跑多久能看到效果？
一般来说，坚持4到8周就能感觉到变化。血压可能3周就有下降，血糖大概4到6周开始改善，睡眠质量2到3周就有感觉，情绪方面可能跑完第一次就有变化。但要真正稳定下来，至少得坚持3个月以上。
问：下雨天、雾霾天怎么办？
改成室内运动。爬楼梯、原地踏步、跟着视频跳操，都行。关键是别断，断一天容易，断一周就难再捡起来了。
最后说几句掏心窝的话
我写这篇文章，不是要你明天就去跑马拉松。
我是想告诉你，跑步这件事，真的没有你想的那么难，也没有你想的那么远。
它不需要你花钱办健身卡，不需要你买什么高级装备，不需要你有多好的基础。你只需要一双鞋、一条路、30分钟的时间，就够了。
但就是这30分钟，可能比你吃的那一把药还管用。
你想想，高血压、糖尿病、骨质疏松、失眠、抑郁焦虑，这五个东西，哪个不是折磨人的？哪个不是花大把钱治的？
现在有一个免费的方法，就在你家楼下的公园里，你要不要试试？
不用跟别人比速度，不用跟别人比距离。你今天跑了10分钟，比昨天多跑了5分钟，这就是进步。你今天跑完感觉心情好了一点，这就是效果。
人这辈子，到了60岁以后，拼的不是谁赚的钱多，拼的是谁的身体好、谁的觉睡得香、谁的心情好。
而这些，跑步都能给你。
所以别再说\"我老了跑不动了\"。你不是跑不动，你是还没开始跑。
从明天早上开始，穿上鞋，出门走一走。走不动就走，走得动就跑。
你的身体，会感谢你的。
来聊聊
你有跑步的习惯吗？跑了多久了？身体有什么变化？或者你身边有没有因为跑步变健康的例子？
来评论区聊聊，说说你的故事。不管你是刚开始跑的新手，还是跑了好几年的老炮儿，都欢迎来分享。
你觉得这五种顽疾里面，哪一种最折磨人？你自己或者家人有没有被哪一种困扰过？跑步对你有没有帮助？
觉得今天这篇文章有用的，点个关注，后面我还会分享更多关于健康、关于养生的实在话。咱们下期见～
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